心理学有许多治本式的减压方法,现介绍一种供大家参考。
这个技巧在减低生活(工作)压力、消除疲劳、改善睡眠、自我治疗等方面都有特殊的功效。在日常繁忙生活中,精神疲倦,但没有时间休息,用15~20分钟全神贯注地按下面的要求做减压法,便可以得到很好的效果。长期失眠的人,每天睡眠时做,约5~10天便能改改善情况(若最初几天未能产生满意效果,应检查过程中忽略了哪些指示,考虑怎样做得更好而暂时不去想是否有效的问题)。具体操作如下:
第一部分:
在安静的地方用舒服的姿势坐或躺下,闭上眼睛,做3~5次缓慢均匀的深呼吸(极为疲倦或有失眠问题者可增至8次以上)。每次吸气时都想象把新鲜的氧气带入身体;呼气时想象把体内的不洁杂质推出体外,同时在呼气时注意后颈及肩膀的肌肉开始放松,每次呼气的时候,那份放松更扩大,并且下降至身体的其他地方。最好是等待全身都放松了,才做第二部分。
第二部分
把意识集中在体内感觉所在的一点(这就是“内心”或“潜意识”,可把一只手按在胸前,认定胸口被按的感觉就是潜意识),然后全神贯注地对它说以下的话(可说出声或不出声): “感谢你为我辛苦工作了那么久,我们现在开始休息了,我们会休息……分钟(或者……小时,按你的情况来定)。在这……分钟/小时里,身体的每一个细胞都会完全放松、休息、调整、重新充满了力量。当在……分钟/小时后(或起床时间)睁开眼睛时,我会充满活力,智慧(加上你所想增加的某些能力,例如幽默感、沉稳、冷静、勇气、自信、冲动、或者更集中注意力、学得更多更快等等)去展开一天的工作,继续我的学习,迎接新的欢乐和挑战”(注意:这部分必须说清楚时间多少,例如20分钟,或者明天早上7点等。)
第三部分:
开始在心中按以下的步骤做想象工作。
1. 想象三样物品或三副景象。可以是闭眼前身边的物品,也可以是任何过去曾经见过的东西(内视)。把它的大小、形状、颜色想像(看)清楚了,再想下一样。接着把注意力放在现场有的三种声音上(内听)。若没有或者不够三种,可以回忆过去曾经听到的任何声音或杂声。每种想像(听)清楚了,再想下一样。接着把注意力放在身体上任何三处的感觉(内感),逐个感觉清楚了,再到下一步。
2. 重复上面的内视、内听、内感步骤,但每种只做两次。
3. 重复上面的内视、内听、内感步骤,但每种只做一次。到此,大部分人已经进入全面的休息状态,若还没有进入,可重复3,直到进入为止。
需要说明的是,初练时心中多杂念,无需急躁,在哪个部分乱了便从哪个部分重新开始即可。第三部分的2和3的内视、内听和内感觉的内容,可以与1的一样,也可以不同,重要的是保持自然放松的状态。只要投入地练习,不需多少次,你便发觉用减压法休息,睁开眼睛时便恰好是预定的时间,比闹钟还淮呢。
摘自《重塑心灵》李中莹著 |